Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est facilement mesurable en se prêtant, après un bonéchauffement, à un exercice relativement court, de 4 à 6 minutes, mais très intense. En théorie selon Astrand, un physiologiste suédois, la fréquence cardiaque maximale correspondrait à la formule suivante: FCM = 220 - Votre âge. Il existe une marge de 10%. Mais il s'agit en fait d'une moyenne. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents. Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation: FC Mx = 226- l'âge.

Pour toutes ces raisons, on ne peut donc pas prendre l'équation d'Astrand en référence pour connaitre sa fréquence cardiaque maximale réelle. Cette formule peut toutefois servir de référence de départ pour un des tests de terrain suivants.

Exemples d'exercices intenses pour évaluer sa FCM

Premier test de terrain FCM

On peut mesurer sa fréquence cardiaque maximale en se prêtant, après un bon échauffement, à un exercice relativement court de l'ordre de 4 à 6 minutes, mais très intense, par exemple une course en côte ou une séance de fractionnés.

Deuxième test de terrain FCM

Il est aussi possible de s'appuyer provisoirement sur la formule de Astrand. Sur une piste de 400 m, il faut comencer avec un 1er tour d'échauffement, effectuer le 2e a une intensité modérée, le 3e plus vite, en accélérant sur le dernier tour pour terminer au sprint sur le dernier 100 m. Le premier 400 m à allure "échauffement" est couru à 70 % de la FCM théorique, le deuxième 400m à allure modérée est couru à 85 % et enfin le dernier 400 m le plus vite possible. La valeur de fréquence cardiaque retenue est celle s'affichant au passage de la ligne d'arrivée sur lecardiofréquencemètre.

Remarques

Il est à noter qu'il existe une inertie cardiaque, à l'effort et lors de la récupération, qui est fonction en partie de l'age. Le cœur réagit assez rapidement au situation d'effort, mais l'âge a un effet important. Par exemple sur un 1000m en entraînement fractionné on aura le tableau suivant:

On constate sur ce tableau que le ralentissement de la fréquence cardiaque après l'exercice se fait aussi plus lentement avec l'âge. (source: Fréquence cardiaque chez le sportif amateur)

Il est enfin possible d'estimer cette fréquence cardiaque maximale avec un cardiofréquencemètre mais sans réaliser de test de terrain. Le calcul de la FCM prend en compte l'âge, le sexe, le poids, la variabilité de la FC (calculée sur plus de 200 battements cardiaques), ainsi que le VO2max estimé.

Une étude menée par Polar sur 431 sujets a comparé les résultats de leurs calculs avec les Fcmax mesurées lors d'un test d'effort. Les résultats montrent que dans l'estimation "Polar Hr.max", l'erreur principale absolue (7 bpm), ainsi que la déviation standard (8 bpm) sont inférieures à celles obtenues avec la formule d'Astrand, basée sur l'âge. Cette fonction peut donc présenter un intérêt en début d'utilisation du cardiofréquencemètre.

(source: Le cardiofréquencemètre, de la théorie à la pratique aussi téléchargeable gratuitement sur le Club des Cardiologues du Sport )

La connaissance de la fréquence cardiaque maximale permettra au sportif de déterminer ensuite ses différentesfréquences cardiaques d'entraînement selon la méthode de Karvonen.

Conseils sportifs

Zone idéale de travail ou ownzone: Le calcul de la zone idéale de travail ou ownzone est-il utile et fiable pours'entrainer avec un cardiofréquencemètre ?

Pour ce Plan Marathon sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires pour débutants sur la distance, il suffit de connaitre sa fréquence cardiaque maximale. L'expérience vécue après ce premier marathon permettra d'affiner les programmes d'entrainement ultérieurs en utilisant sa VMA.

13 Tests sportifs parmi lesquels:

• Détente verticale: Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe
• Test de résistance à la lactatémie: Ce test de terrain réalisé par Michel Pradet permet d'estimer le degré de résistanceà la lactatémie. Il porte sur la faculté d'enchainer des efforts brefs et d'intensité maximale avec des récupérations incomplètes.
• Force explosive des jambes: Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet d'évaluer la force explosive des muscles extenseurs de la jambe
• Step Test de Harvard: Le step-test de Harvard est un test d'aptitude physique qui permet d'évaluer la capacité aerobique maximale et ainsi le niveau global de forme à partir de la rapidité de la récupération...